أفضل أفكار الإفطار لصباح رائع
أفضل أفكار الإفطار لصباح رائع ابدأ صباحك مباشرة بأفكار الإفطار اللذيذة والمغذية! سواء كنت تبحث عن شيء سريع تأكله أثناء التنقل أو وجبة دسمة ستبقيك ممتلئًا حتى الغداء ، فقد غطيتك هذه المقالة.
من سلطانيات السموثي إلى العجة ، قمنا بتجميع بعض من أفضل وصفات الإفطار بحيث يمكنك أن تبدأ كل يوم وأنت تشعر بالحيوية والاستعداد لتناول أي شيء يأتي في طريقك. تابع القراءة للحصول على أفضل اختياراتنا للحصول على أفضل أفكار الإفطار!
فوائد الفطور المتوازن
يمكن أن تساعدك وجبة الإفطار المغذية في بدء يومك بالقدم اليمنى واتخاذ خيارات صحية طوال اليوم. يمكن أن يساعدك أيضًا في إدارة وزنك ومستويات الطاقة لديك.
تشمل وجبة الإفطار المتوازنة الحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية والألياف. فيما يلي بعض الأفكار لأطعمة الإفطار التي يمكن أن تساعدك على تلبية هذه العناصر الغذائية:
توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض: توفر هذه الوجبة الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين. يعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للدهون الصحية ، بينما يوفر البيض البروتين.
شوفان الليل بالفواكه والمكسرات: توفر هذه الوجبة الحبوب الكاملة والألياف والدهون الصحية. الشوفان مصدر جيد للحبوب الكاملة ، بينما توفر الفاكهة والمكسرات الألياف والدهون الصحية.
الزبادي بالفواكه والجرانولا: توفر هذه الوجبة البروتين والكالسيوم والألياف. يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم ، بينما توفر الفاكهة والجرانولا الألياف.
يمكنك أن تشعر أنك في أفضل حالاتك طوال اليوم إذا تناولت وجبة فطور صحية. يمكن أن يساعدك أيضًا في اتخاذ خيارات صحية على مدار اليوم. ابدأ يومك بوجبة فطور صحية إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك.
وصفات سهلة ولذيذة لتبدأ
أفضل أفكار الإفطار هي تلك التي يسهل تحضيرها ولذيذة. الفطور هو أهم وجبة في اليوم ، لذا يجب أن يكون شيئًا تتطلع لتناوله. إليك بعض الوصفات السهلة واللذيذة لتبدأ بها:
- الشوفان بين عشية وضحاها: الشوفان مصدر كبير للألياف والبروتين ، وكلاهما ضروري لوجبة فطور صحية. ببساطة أضف الطبقة المفضلة لديك إلى جرة من الشوفان واتركها طوال الليل في الثلاجة. في الصباح ، أضف الحليب أو الزبادي واستمتع.
- نخب الأفوكادو: نخب الأفوكادو هو خيار إفطار بسيط ولكنه لذيذ. ما عليك سوى تحميص بعض الخبز وتغطيته بالأفوكادو ورش الملح والفلفل. يمكنك أيضًا إضافة طبقات أخرى مثل الطماطم أو البيض للحصول على نكهة إضافية.
- فطائر الموز: الفطائر هي طعام الإفطار الكلاسيكي ، وفطائر الموز هي لمسة لذيذة على الوصفة التقليدية. ما عليك سوى إضافة الموز المهروس إلى خليط البانكيك للحصول على خيار فطور لذيذ وصحي. يقدم مع شراب القيقب أو العسل للحصول على علاج إضافي.
- فطائر البيض: هذه الكعك مثالية للصباح المزدحم عندما لا يكون لديك وقت للجلوس لتناول وجبة فطور كاملة. ببساطة اخفقي البيض ولحم الخنزير المقدد والجبن والتوابل المفضلة لديك واخبزيها في قالب مافن. استمتع أثناء التنقل أو أعد التسخين لاحقًا للحصول على خيار إفطار سريع وسهل.
- وعاء العصير: تعتبر أطباق العصير طريقة رائعة للحصول على الفواكه والخضروات في وقت الإفطار. امزج الفواكه والخضروات المفضلة لديك مع بعض اللبن أو الحليب واسكبها في وعاء. ضعي فوقها الجرانولا أو المكسرات أو البذور لمزيد من القرمشة والنكهة.
نصائح لاختيار أفضل المكونات
ما هي أهم وجبة في اليوم؟ إذا قلت الفطور ، فأنت على حق! يوفر الإفطار للجسم والدماغ العناصر الغذائية الأساسية لبدء اليوم.
لسوء الحظ ، يتجاهل العديد من الأشخاص وجبة الإفطار تمامًا أو يختارون خيارات غير صحية مثل الحبوب السكرية أو المعجنات أو الأطعمة المصنعة.
إذا كنت تبحث عن تحسين روتين الإفطار ، فإليك بعض النصائح لاختيار أفضل المكونات:
- اختر خيارات الحبوب الكاملة. توفر الحبوب الكاملة أليافًا ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة. اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الكينوا بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز.
- أدخل البروتين. يساعد البروتين على الشعور بالشبع ويوفر الطاقة طوال الصباح. أضف البيض أو الزبادي اليوناني أو زبدة الجوز أو التوفو إلى وجبة الإفطار.
- أضف الفواكه والخضروات. الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وفيرة في الفواكه والخضروات. قم بتضمينها في وجبة الإفطار عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو العصير أو تناولها كطبق جانبي.
- قلل من تناول السكر. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى الانهيار في وقت لاحق من اليوم. التزم بالمصادر الطبيعية للسكر مثل العسل أو الفاكهة بدلاً من اختيار الحبوب أو المعجنات السكرية.
- اشرب الكثير من الماء. يساعد شرب الماء على التخلص من السموم ويحافظ على رطوبتك طوال اليوم. ابدأ يومك بكوب من الماء قبل الانتقال لتناول القهوة أو الشاي
دمج الأطعمة الخارقة في وجبتك الصباحية
الإفطار الصحي هو وسيلة رائعة لبدء اليوم. يمنحك التغذية والطاقة التي تحتاجها للبدء. الأطعمة الخارقة هي الأطعمة الغنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة التي تحتوي على نسبة عالية من كليهما. لقد ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل الالتهاب وتعزيز وظائف المخ. يمكن أن تساعدك إضافة بعض الأطعمة الخارقة إلى وجبة الإفطار في بدء يومك بالقدم الصحيحة.
تشمل الأطعمة الخارقة التي يمكن تضمينها في وجبة الإفطار ما يلي:
الشوفان: الشوفان عبارة عن حبوب كاملة مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة. لقد ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. لقد ثبت أنها تقلل الالتهاب وتعزز تنظيم نسبة السكر في الدم.
التوت: التوت غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات. لقد ثبت أنها تعمل على تحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
المكسرات: المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين ومضادات الأكسدة. لقد ثبت أنها تعمل على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
ستساعدك إضافة واحد أو أكثر من هذه الأطعمة الخارقة إلى وجبة الإفطار على بدء يومك بشكل صحيح!
أصح 12 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها أولاً في الصباح 0 من 54 0٪ الحجم 0:00 00:54
يحتاج البعض الآخر إلى مصدر طاقة لبدء الذهاب ، بينما يفضل بعض الناس التخلي عن وجبة الإفطار.
إذا كنت تحب وجبة الإفطار ، فإن اختيار الأطعمة الصحية قد يوفر لك طاقة تدوم طويلاً ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من البروتين والألياف والدهون الجيدة والمعادن.
على الرغم من أنه من المثالي الابتعاد عن الاختيارات غير الصحية المحملة بالسكر والكربوهيدرات المصنعة والمواد المضافة ، فليس من السهل دائمًا اتخاذ قرار. نتيجة لذلك ، ستساعدك القائمة أدناه في إعداد وجبة فطور مغذية.
يتم سرد أفضل 12 نوعًا من الأطعمة والمشروبات في وجبة الإفطار أدناه.
بيض
يشكل البيض خيارًا بسيطًا ومغذيًا لوجبة الإفطار.
البيض خيار إفطار سريع وصحي.
إنها مصدر كبير للبروتين ، مما يدعم إنتاج عضلات جديدة. يجعلك البروتين تشعر بالشبع لأنه يستغرق بعض الوقت للهضم ( 1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق ).
وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض والخبز المحمص على الإفطار قلل بشكل كبير من الجوع مقارنة بتناول حبوب النخالة ، والتي قد تكون بسبب زيادة تناول مجموعة البيض للبروتين (25 جرامًا مقابل 11 جرامًا) (3 مصدر موثوق ) .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين تناولوا البيض استهلكوا سعرات حرارية أقل في الغداء ، مما يشير إلى أن هذا الطعام قد يساعد في إدارة الوزن ( 3 مصدر موثوق ).
يحتوي صفار البيض أيضًا على لوتين وزياكسانثين. هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي العين من الأمراض بما في ذلك الضمور البقعي وإعتام عدسة العين ( 4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق ).
يعتبر البيض من أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة الكبد والدماغ ( 6 مصدر موثوق ).
على عكس الرأي السائد ، على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في البيض ، لا يرى معظم الناس زيادة في مستويات الكوليسترول لديهم. في الواقع ، للبيض تأثير وقائي طفيف ضد أمراض القلب ، وفقًا لدراسة واحدة من 23 بحثًا ( 7 مصدر موثوق ).
على الرغم من ذلك ، حاول تقييد استهلاكك للأطعمة الصباحية عالية المعالجة ، مثل نقانق الإفطار ولحم الخنزير المقدد. تناول بيضك جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من ذلك ، مثل خبز الحبوب الكاملة أو الفاكهة الكاملة أو الخضار المقلية.
ملخص
ملخص: البيض مصدر جيد للبروتين وعدد من العناصر الحيوية الأخرى. قد تزيد من الشعور بالامتلاء وتساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.
زبادي يوناني
لتناول وجبة إفطار سريعة ، يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا.
يتم إنشاؤه عن طريق فصل مصل اللبن والسوائل الأخرى عن خثارة الحليب ، مما ينتج عنه طعام دسم يحتوي على نسبة بروتين أعلى من اللبن التقليدي ( مصدر موثوق 8 ).
بالإضافة إلى ذلك ، مقارنة بمصادر البروتين الأخرى ، فهو يحتوي على سعرات حرارية أقل. تحتوي الوجبة التي تحتوي على كوب واحد (245 جرام) على 149 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين ( 9 مصدر موثوق ).
يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على ثروة من العناصر الصحية ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور ( 9 مصدر موثوق ).
يمكن العثور على البروبيوتيك ، مثل Bifidobacteria ، التي تساعد على الهضم ، في بعض الأصناف. ابحث عن الكلمات "يحتوي على ثقافات حية ونشطة" على الملصق للتأكد من أن الزبادي يحتوي على البروبيوتيك (10 Trusted Source ، 11 Trusted Source ).
خيار ممتاز آخر هو الزبادي الأيسلندي ، المعروف أيضًا باسم سكير ، إذا كنت تفضل طعامًا أكثر دسمًا وعالي البروتين.
لزيادة تناول الألياف والفيتامينات والمعادن ، حاول وضع الزبادي اليوناني مع التوت أو الفاكهة المفرومة.
ملخص
بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية ، فإن بعض أنواع الزبادي اليوناني تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك ، والتي تعزز صحة الأمعاء.
قهوة
القهوة هي أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم ، باستثناء الماء. ما يقرب من 85 ٪ من الأمريكيين يستهلكون القهوة بانتظام (12 مصدر موثوق).
يحتوي على الكثير من الكافيين ، وهي مادة تعزز المزاج وتحفز اليقظة وتعزز الأداء البدني والعقلي. على وجه الخصوص ، يستخدم الكثير من الرياضيين القهوة كمشروب طبيعي قبل التمرين لتحسين أدائهم الرياضي (12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق).
يحتوي أيضًا على مواد صحية إضافية ، بما في ذلك الديتيربين وحمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك ، وكلها لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).
في الواقع ، يرتبط الاستخدام المتكرر للقهوة بعدد من المزايا الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض الكبد ، ومرض باركنسون ، وبعض أنواع السرطان ، وحتى الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب (15 مصدر موثوق ، 16) المصدر ، 17 مصدر موثوق).
تشير غالبية الأبحاث إلى أن 1-3 أكواب (240-710 مل) من القهوة ، أو ما يقرب من 300-400 مجم من الكافيين يوميًا ، يمكن أن يكون لها هذه المزايا. على الرغم من أن هذا المستوى من الكافيين صحي للبالغين ، يجب على النساء الحوامل الحفاظ على تناولهن اليومي من الكافيين عند 300 مجم أو أقل (12 مصدر موثوق).
الطريقة المثالية لاستهلاك القهوة هي إما الأسود أو بالحليب المصنوع من الألبان أو من مصادر نباتية. نظرًا لأن الكثير من السكر يرتبط بمخاطر صحية ، فحاول أن تستهلكه باعتدال أو ابتعد عنه تمامًا.
الخلاصة
يساعد الكافيين على زيادة اليقظة وتحسين الأداء الجسدي والعقلي. يرتبط استهلاك القهوة المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
دقيق الشوفان
يعد دقيق الشوفان خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار.
يتم تصنيعه من الشوفان المدلفن أو المقطوع بالفولاذ ويتضمن ألياف خاصة تسمى بيتا جلوكان.
عن طريق تأخير إفراغ المعدة والحث على إنتاج هرمون الببتيد YY ، وهو هرمون يجعل الناس يشعرون بالشبع وقد يساعدهم على مقاومة الإفراط في تناول الطعام ، فإن هذه الألياف القابلة للذوبان لا تخفض مستويات الكوليسترول فحسب ، بل تشجع أيضًا الإحساس بالامتلاء (18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للسيلينيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك وفيتامينات ب (22 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل كوب منهم على حوالي 10 جرامات من البروتين (81 جرامًا). اصنع دقيق الشوفان بالحليب بدلاً من الماء لزيادة مستوى البروتين. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين أو تقديمه مع البيض (22 مصدر موثوق).
على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ، إلا أنه غالبًا ما تتم معالجته بالحبوب التي تحتوي عليه ، مما يزيد من احتمالية انتقال التلوث (23 مصدر موثوق).
نتيجة لذلك ، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل متعلقة بالغلوتين اختيار الشوفان الذي حصل على شهادة خالية من الغلوتين.
ملخص
بيتا جلوكان ، أحد أنواع الألياف التي قد تخفض نسبة الكوليسترول وتزيد من الشعور بالامتلاء ، وهي وفيرة في دقيق الشوفان. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف وهي كثيفة العناصر الغذائية.
في الواقع ، حصة واحدة فقط (28 جرامًا) تحتوي على 10 جرامات من الألياف ( 24 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض هذه الألياف قابلة للذوبان ، مما يعني أنها تمتص الماء وتسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذه العملية تجعلك تشعر بالشبع ( 25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق).
في تجربة واحدة قصيرة ، تم إعطاء زبادي يحتوي على 7 أو 14 جرامًا من بذور الشيا للمشاركين بدلاً من الزبادي العادي. مقارنة بمجموعة الزبادي العادي ، لاحظت كلتا مجموعتي بذور الشيا زيادة كبيرة في الامتلاء ، وانخفاض الشهية ، وانخفاض في تناول الطعام بشكل عام ( 28 مصدر موثوق).
على عكس بذور الكتان ، أدى تناول بذور الشيا إلى خفض الشهية بشكل كبير ، وفقًا لدراسة مختلفة. على الرغم من حقيقة أن كلا البذرتين مغذيتان تمامًا ، فقد تكون قدرة بذور الشيا على الهلام هي السبب ( 29 مصدر موثوق).
قد تساعد الألياف عالية الذوبان في هذه البذور أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القلب ( 30 Trusted Source، 31 Trusted Source).
لا تحتوي بذور الشيا على الكثير من البروتين ، ولكن يمكنك تناولها مع الأطعمة التي تحتوي عليها ، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو مخفوق البروتين.
على سبيل المثال ، يحتوي هذا الطبق الخاص ببودنج الشيا على 25 جرامًا من البروتين.
وصفة بودينغ الشيا غنية بالبروتين
المكونات
28 جرامًا (1 أونصة) من بذور الشيا الجافة
25 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن كل ملعقة.
240 مل من حليب جوز الهند أو اللوز ، كوب واحد
74 جرام أو نصف كوب من التوت
إذا رغبت في ذلك ، أضف الستيفيا أو أي مُحلي آخر حسب الرغبة.
الاتجاهات
في وعاء ، اخلطي جميع المكونات وقلبي جيداً.
لمدة ساعة على الأقل ، غطي الوعاء واتركيه يبرد.
ملخص
قد يساعد المحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا في تعزيز الشبع وتقليل الشهية.
التوت
التوت لذيذ وغني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك العنب البري والتوت والفراولة والعليق.
يحتوي معظمها على الكثير من الألياف ، مما يشجع على الشعور بالشبع. في الواقع ، يحتوي كل كوب (123-144 جرامًا) من التوت والعليق على 8 جرامات من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على النوع ، يحتوي كوب واحد (123-144 جرامًا) من التوت على 50-85 سعرًا حراريًا فقط.
يحتوي التوت أيضًا على الأنثوسيانين ، وهو مضاد للأكسدة يمنحهم ألوانًا مميزة من الأزرق والأرجواني والأحمر. ترتبط النظم الغذائية الغنية بأنثوسيانين بانخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ( 35 مصدر موثوق ، 36 مصدر موثوق ، 37 مصدر موثوق ، 38 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الأنثوسيانين بتحسين وظائف المخ وقد يوفر الحماية من آثار الشيخوخة على العقل.
يتوفر التوت طوال العام ، طازجًا ومجمدًا. لوجبة فطور لذيذة ، امزجها مع الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان أو عصير الفاكهة.
ملخص
التوت منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
جبن
يعد الجبن القريش طعام الإفطار الممتاز الغني بالبروتين ، والذي يحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل كوب (220 جرامًا) ( 41 مصدر موثوق).
ترتبط وجبة الإفطار الغنية بالبروتين بالشعور بالشبع وتقليل الجوع. في الواقع ، وفقًا لإحدى الدراسات ، يعتبر الجبن القريش مشبعًا وممتلئًا مثل البيض ( 42 مصدر موثوق).
من الأطعمة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية الجبن القريش ، الذي يحتوي الكوب الواحد على 180 سعرًا حراريًا (220 جرامًا). نتيجة لذلك ، قد يساعد في إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع ( 41 Trusted Source).
في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان ، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين ، بفقدان الوزن بشكل أكبر.
يتناسب الجبن القريش جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك التوت والخوخ والطماطم والخيار وبذور الشيا وبذور الكتان والجرانولا.
ملخص
قد تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن القريش على الشعور بالشبع لفترة أطول وكبح شهيتك. تشتمل مكونات الإفطار المستخدمة بشكل متكرر على الجرانولا والبذور والفواكه الطازجة والخضروات.
توست "من القمح لخالص
جرب خبز القمح الكامل إذا كنت تحب وجبة فطور بسيطة في الصباح.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تهضم تدريجيًا ولا تؤدي على الفور إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ( 44 مصدر موثوق ، 45 مصدر موثوق).
على خبز القمح الكامل ، يمكنك دهن مجموعة متنوعة من الإضافات الغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك:
طماطم مع بيض مقلي
رقائق تشيلي والأفوكادو موز وزبدة
الفول السوداني شرائح التين والعسل
والفراولة مع
الفاصوليا المطبوخة بالجبن القريش وسلطة البيض وشرائح الديك الرومي أو الدجاج والتونة
ملخص
مصدر رائع للألياف هو خبز القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام عدد من الهوامش الصحية لتتصدرها.
المكسرات
المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب وفيرة في المكسرات من جميع الأنواع. كما أنها توفر الكثير من مضادات الأكسدة ( 47 مصدر موثوق ، 48 مصدر موثوق ، 49 مصدر موثوق ، 50 مصدر موثوق).
المكسرات البرازيلية هي أحد أفضل مصادر السيلينيوم. تبلغ القيمة اليومية (DV) للمكسرات البرازيلية أكثر من 100٪ في حبتين فقط ( 51 مصدر موثوق).
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، تشير الأبحاث إلى أنه لا يتم امتصاص كل دهونها.
على سبيل المثال ، وفقًا لبعض الدراسات ، فإن تناول 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز الكامل يوفر لجسمك حوالي 129 سعرة حرارية فقط ، في حين أن الأصناف المصنعة مثل زبدة اللوز تجعلك تمتص المزيد من الدهون.
وفقًا لدراسة مختلفة ، يستخدم جسمك 80٪ فقط من السعرات الحرارية الموجودة في اللوز والجوز ( 54 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، فإن مستويات البروتين والدهون والألياف العالية في المكسرات تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعد في إدارة الوزن ( 50 Trusted Source ، 55 Trusted Source ، 56 Trusted Source).
يرتبط تناول المكسرات بتحسين صحة القلب والدماغ. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني والمكسرات والجوز مرتين أو أكثر في الأسبوع أو أكثر كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 13-20٪ (57 Trusted Source، 58 Trusted Source ، 59 Trusted Source ، 60 ) مصدر موثوق ، 61 مصدر موثوق).
يمكنك زيادة المحتوى المغذي لوجبة الإفطار عن طريق إضافة ملعقة أو اثنتين من اللوز المفروم إلى الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو الشوفان.
ملخص
المكسرات هي وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ومرضية بشكل لا يصدق وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة الدماغ.
شاي أخضر
الشاي الأخضر من المشروبات المهدئة التي قد تساعدك على الاستيقاظ في الصباح.
الكافيين الموجود فيه يرفع الحالة المزاجية ويقظة. فقط 35-70 مجم من الكافيين ، أو حوالي نصف الكمية المكافئة من القهوة ، موجودة في كوب واحد (240 مل) ( 62 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على الكثير من L-theanine ، وهي مادة تشجع على التأثير المهدئ وقد تقلل من "التوتر" المرتبط باستهلاك الكافيين. قد يقلل أيضًا من القلق ويزيد الحالة المزاجية ( 63 Trusted Source).
أخيرًا ، يحتوي الشاي الأخضر على مادة epigallocatechin gallate المضادة للأكسدة (EGCG) ، والتي تحمي من الأمراض التنكسية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والتدهور العقلي. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن البحث الإضافي مطلوب ، فقد يكون له تأثير طفيف على التمثيل الغذائي ( 64 Trusted Source ، 65 Trusted Source ، 66 Trusted Source ، 67 Trusted Source ، 68 Trusted Source).
ملخص
بالإضافة إلى الكافيين ، يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على EGCG المضاد للأكسدة ، والذي تم ربطه بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة الصحة العقلية.
مخفوق البروتين
تعتبر مخفوقات البروتين أو العصائر بديلاً رائعًا إذا كنت مضغوطًا للوقت أو ترغب في تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل.
على الرغم من وجود أنواع مختلفة من مسحوق البروتين ، إلا أن مصل اللبن وبروتين البازلاء هي الأكثر شيوعًا.
تعتمد العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك التفاعلات الأنزيمية ، والحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها ، وتعزيز صحة الجلد والشعر ، على البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يشجع البروتين على الشبع ويحد من الجوع ( 69 مصدر موثوق ، 70 مصدر موثوق ، 71 مصدر موثوق ، 72 مصدر موثوق).
يعمل مخفوق البروتين أيضًا بشكل جيد كوجبة ما بعد التمرين. بعد التمرين ، قد يكون تناول وجبة كبيرة أمرًا صعبًا على معدتك. ومع ذلك ، قد يكون شرب مخفوق البروتين أكثر تحملاً مع توفير ما يكفي من البروتين والمواد المغذية للتعافي بعد التمرين.
أضف ملعقة من مسحوق البروتين إلى عصير مصنوع من الموز أو الفاكهة المجمدة أو الحليب أو الماء لوجبة إفطار متوازنة.
ملخص
يمكن تحضير مخفوق البروتين أو العصير سريعًا واستهلاكه أثناء التنقل. علاوة على ذلك ، يعد هذا الإفطار المباشر وجبة رائعة بعد التمرين.
فاكهة
جرب الفاكهة إذا كنت بحاجة إلى شيء تأكله في الصباح ولكنك لا تريد وجبة كاملة.
جميع الفواكه غنية بالألياف والسكريات البسيطة وتحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا. تساعد ألياف الفاكهة جسمك على امتصاص السكريات بشكل أبطأ ، مما يوفر لك إمدادًا ثابتًا بالطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، اعتمادًا على الفاكهة.
البرتقال ، الجوافة ، الكيوي ، الفراولة ، البابايا ، الكرز الهندي ، الليتشي ، على سبيل المثال ، غنية بفيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، وهو ضروري للحفاظ على بشرة صحية.
الفواكه الأخرى الغنية بالبوتاسيوم تشمل الموز والبرتقال والشمام والبابايا والمانجو
بالإضافة إلى ذلك ، بناءً على لونها ، تقدم الفاكهة مجموعة متنوعة من مواد البوليفينول الكيميائية ومضادات الأكسدة. تحتوي الجوافة ، على سبيل المثال ، على الكثير من اللايكوبين ، كما أن البرقوق البنفسجي غني بالأنثوسيانين. هذا هو سبب أهمية تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الملونة ( 76 مصدر موثوق ، 77 مصدر موثوق).
قد يوفر تناول الفاكهة الكاملة عددًا من المزايا ، وفقًا للبحث ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وانخفاض معدلات الاكتئاب وضعف الصحة العقلية ، والشيخوخة الصحية ، وتحسين صحة الأمعاء (78 Trusted Source، 79 Trusted Source ، 80 ) مصدر موثوق).
يفتقر عصير الفاكهة إلى الألياف ومن المحتمل ألا يشعرك بالشبع ، لذلك يوصى بتناول الفاكهة الكاملة معظم الوقت (81 مصدر موثوق).
امزج الفاكهة مع الوجبات الغنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش لوجبة إفطار كاملة.
ملخص
يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن غالبية الفواكه غنية بالألياف ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
خاتمة
إن بدء يومك بوجبة فطور صحية ولذيذة هو الطريقة المثلى لتهيئة نفسك للنجاح. سواء كنت تبحث عن شيء سريع وسهل أو علاج ممتع ، فإن الكثير من أفكار الإفطار الرائعة ستمنحك الطاقة طوال الصباح.
من أطباق الشوفان إلى أطباق السموثي وأطباق البيض إلى الفطائر ، تحتوي هذه الوصفات على كل ما تحتاجه لبدء يومك بشكل صحيح! لذا كن مبدعًا في المطبخ واستمتع بأحد أفضل أفكار الإفطار لصباح رائع!